你看电影,我买单

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享。

请随意转发到朋友圈,如需转载请联系后台。

本文编辑时间10个小时,预计阅读时间,10分钟。


前几天看到一个健身视频,一个年龄20岁左右的健身爱好者,看着略显成熟,下面有一堆无知的评论。

他现在这么年轻,看着好老,练那么多肌肉干嘛,肯定比常人死得早。

这种评论,显然有点酸萝卜心态,自己做不到,还要贬低一下别人,在寻找心理安慰的同时,还可以获取优越感。

那么到底健身的人,有肌肉的人,寿命会不会很短呢?

其实,这个话题,国外有很多相关的研究,今天,我们来好好讨论一下。

先来说大范围的,1953年,英国研究人员发现,巴士司机比指挥家心脏病风险高,政府文员比邮差的心脏病风险高。

世卫组织最近也发现,缺乏运动是导致发病率升高,和过早死亡的全球风险因素之一。

But,他们说的运动是哪个?走路,慢跑,游泳还是举重?有氧or无氧?只给鸡汤不给勺子,这可咋办?

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

对此,美国心脏协会(AHA)建议的是氧运动,因为它有益于心脏健康,能提高耐力和灵活性。

力量训练呢?对它的讨论一直不多,它好像一直在被忽略,大部分人认为只有渴望肌肉的男性才需要。

今天我要说的是,力量训练抗衰老的效果,可能比有氧运动更好。

衰老,从十几岁就开始了,没人能幸免,每天造成10万人死亡,但是,力量训练能让我们老的慢一点。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

(Rogue Health and Fitness创始人,63岁,照片分别为运动前和运动后)

成年男性,女性,年轻人,尤其是老人,都应该重新认识到力量训练的重要性。

肌肉多的人,更长寿

2015年,德国调查人员发表了一篇叙述性综述,这项综述观察了14项流行病学研究,所有研究都证明:

肌肉力量的增强,与降低全因死亡率有显著的相关性,与心血管疾病死亡率降低也有关。①

Increased muscle strength was associated with a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction in cardiovascular mortality.

而握力,是评估整体肌肉力量的一种简单有效的指标。

2015年柳叶刀的PURE(前瞻性城乡流行病学研究,属于大型纵向人口研究)研究中,研究人员对17个不同收入国家,142856名,35-70岁的成年人,进行了握力测试和平均4年的跟踪回访。②

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

研究者发现:

握力与被试者的全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌梗塞和中风都呈负相关,低握力比收缩压,更能预测全因和心血管疾病的死亡率。

Grip strength was negatively correlated with all-cause mortality, cardiovascular mortality, non-cardiovascular mortality, myocardial infarction and stroke.

这样的结果让人惊讶,但却在情理之中,因为骨骼肌功能,是衰老的重要组成部分,而抗阻训练能逆转骨骼肌的衰老。

从而使老年人的身体指数趋近于年轻人,达到长寿的目的。

力量训练,肌肉与肥胖的关系

我们知道,过度肥胖会增加死亡风险,但2017年的一项研究表明,肌肉力量独立于肥胖,能降低死亡风险。

什么意思呢?胖子的死亡风险,较正常人高,但如果他肌肉多,力量大,就能降低死亡风险。

这项研究的对象是40199名英国人,研究人员在刚开始就对其握力,进行了测试。

在随后7年的随访中,研究人员发现,更高的握力者,能降低8%的死亡风险。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

握力最低和最胖的男女性,死亡风险最高,有趣的是,拥有更强握力的肥胖个体与不肥胖的人相比,死亡风险相似,甚至更低。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

这篇论文的结果非常颠覆,我总结了一下,有以下三点:

具有更强握力的男女性死亡率较低,不受肥胖的影响。

过量的脂肪会提高死亡风险,但更强的握力,会降低死亡风险,尽管没有完全消除。

●总的来说,提高肌肉力量,并且避免肥胖,能最大限度的降低死亡率风险。

所以,对于肥胖者的一个建议,如果你实在瘦不下去,又想多活几年,那就多练一些肌肉吧。

力量训练能降低死亡率吗?

需要说明的是,以上实验说的只是握力与死亡率的相关关系,而不是因果关系。

此外,力量训练与死亡关系的随机对照实验也很难执行,这两组之间的交叉风险很高(每个人的身体素质都有差异,不好控制),需要更多更严谨的研究来佐证。

幸运的是,这样的研究也不少。

2016年的一项研究中,研究对象是29975名美国人,平均年龄74.2岁,研究者对其进行了为期15年的跟踪,在此期间近三分之一的研究对象死亡。④

在所有研究对象中,只有10%的人进行力量训练,但这些少人数人在研究中的死亡率要比其他人低46%。

除了活得长,这群人的癌症和心脏病死亡风险也较低。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

当然,你可以说,那些能举得动哑铃的老人,可能本身身体素质就过硬。

所以,为了排除这些可能性,研究人员对研究的对象的年龄、性别、健康习惯、肥胖程度以及其他生活习惯(吸烟、喝酒、饮食等)都进行了统一控制,但结果仍然显示:

举重等力量训练,能降低19%的死亡风险。

同样的,另一项澳大利亚的研究表明,在进行了12个月的高强度举重锻炼后,患者因髋骨骨折导致的死亡率降低了81%。⑤

类似的,梅奥诊所的一项研究也发现,每周参与抵抗训练超过一天的癌症幸存者,全因死亡率降低了33%,然而,对与之进行有氧运动的病人来说,死亡率没有降低。

但这并不是对有氧运动的诋毁,力量训练和有氧运动的结合更能延长预期寿命。

事实上,尽管许多举重的人通常不做其他锻炼,但近40%的人都非常活跃,25%的人极度活跃。

为什么力量训练这么神奇?

很多人认为,只有肌肉男才做力量训练,大部分老人认为,走路才是最健康的运动,力量训练在健康方面的作用经常被忽略。

事实上,力量训练与降低死亡率,增加寿命的关系,这是建立在科学的理论基础上的,我认为与力量训练的四个作用有关:

1、增加肌肉,直接抗衰老

力量训练能防止收缩蛋白减少和细胞外脂肪堆积过多,从而抵消与年龄相关的,肌肉质量和力量的降低(肌萎缩症)。

2、力量训练提高鼓励度,降低摔倒风险

身体的平衡依赖于肌肉的力量,因此力量训练可能会降低跌倒受伤的风险,实际上,跌倒对老年人的健康具有严重的威胁。

此外,抗阻训练增加了骨量和骨密度,降低了骨质疏松的风险。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

一项研究发现,老年人肌肉减少,有更高的摔倒风险,力量训练能使摔倒风险降低40%。⑦

3、力量训练能保护关节,对抗炎症

力量训练能保护关节,肌肉越多,对关节和结缔组织的压力就越小,另外,骨骼肌通常是作为内分泌器官存在的,它能产生细胞因子(激素),帮助对抗炎症。

发表在《风湿性病学》杂志上的一项研究表明,患有膝关节疼痛的人,仅仅进行了四个月的举重运动,其疼痛就减少了43%。

4、改善心血管健康

力量训练也能减少胰岛素抵抗,改善血压和血脂。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

一项研究发现,阻力训练能使血压降低20%。⑨

关键的瘦龙说

其实,衰老也是一种致命的疾病,我们通常会觉得癌症,糖尿病和高血压是疾病,但衰老不是,可能是因为衰老没法儿治愈吧,其他的疾病还有恢复的可能。

但是,大部分人因为衰老而无疾而终,衰老没法治愈,但是可以提前预防,众多研究数据证明,肌肉力量和力量训练,与健康和寿命息息相关。

目前市面上,充斥着各种养生信息,为了迎合大家的需求,很多专家会告诉大家,走路才是最健康的运动。

而走路和跑步的风险(膝盖的损伤),其实比力量训练更大,其健康益处,真的没有他们说的那么好。

在抗衰老方面,举重等力量训练,明显比有氧运动更好,能增强大脑功能,预防肌肉减少,并大大增加寿命,预防衰老。

在减肥方面,与有氧运动相比,力量训练的效果也比走路,跑步要好很多很多。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

很多人觉得,在家里没有办法做力量训练,其实,家里创造条件很简单,自己买一套哑铃就可以开始了,甚至徒手也可以做,比如说俯卧撑,引体向上,深蹲等。

不需要去健康房,也不用买昂贵的器材,俯卧撑,平板支撑,举矿泉水瓶子,都是很方便都力量训练。

注意,如果你年龄比较大,一开始做力量训练,注意循序渐进,注意热身,不要一开始就挑战大重量,慢慢提升。

力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

(叨叨完了,是不是又说多了?)

未经允许不得转载:聚惠乌托邦,真的好实惠 » 力量训练和长寿的关系,老人最应该做什么运动?

顶 (0)

评论 0

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

置顶文章

聚惠乌托邦优享券晒单